لاغری با شنا
تغییر سبک زندگی و برنامه غذایی انسان معاصر، موجب شده اکثر انسان ها از اضافه وزن رنج ببرند. اضافه وزن سلامتی انسان را در هر سنی تهدید می‌کند و کیفیت زندگی بعد از میان‌سالی را به مخاطره می اندازد. کاهش وزن یکی از بزرگ‌ترین دغدغه‌های بشر در عصر جدید است.
تا کنون راه حل های فراوانی برای رفع این مشکل ارئه شده است. راه هایی مثل جراحی، انواع رژیم ها، قرص ها، چربی سوزها، کرم ها و گن های لاغری که توسط سایت ها و شبکه های اجتماعی تبلیغ می شود. استفاده از هر کدام ازین روش ها ممکن است برای مدتی رضایت بخش باشد، البته اگر عارضه ای نداشته باشد. اما هیچ یک نمی تواند درمان قطعی برای رفع اضافه وزن باشد.
اما چگونه واقعا لاغر شویم؟
دانشمندان در جدیدترین تحقیقات خود به این نتیجه رسیده‌اند که راز لاغری در فرمول زیر است:
کالری دریافت < کالری مصرف
به این معنا که کالری که بدن دریافت می‌کند باید کمتر از کالری باشد که مصرف می‌کند. نخوردن و عدم فعالیت موجب کاهش کالری دریافتی می‌شود اما این روش که همان رژیم‌های معمول هستند، کوتاه‌مدت بوده و دوام ندارند. از طرفی موجب می‌شوند تا بدن بخشی از مواد موردنیاز خود (مانند ویتامین B1 که در برنج موجود است) را دریافت نکند. پس راه‌حل، فعالیت بیشتر و خوردن متعادل و سالم است.
اما چه فعالیت ورزشی را انتخاب کنیم؟ کسی که اضافه‌وزن دارد، معمولاً در سن میان‌سالی است در معرض آسیب‌دیدگی است. به‌خصوص آسیب‌دیدگی در مفاصل زانو. ورزش‌هایی که در محیط خشکی انجام می‌شوند، از این جهت برای یک فرد دارای اضافه‌وزن مناسب نیستند.
شنا کردن نسبت به سایر ورزش‌ها تأثیرات مثبت‌تری روی سلامتی قلبی و عروقی، ترکیب بدنی، قدرت و استقامت دارد (بدون در نظر گرفتن، اندورفین‌هایی که هنگام ورزش در بدن آزاد می‌شود و باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید). از طرفی حضور در سیال آب موجب می‌شود که فشار از مفاصل برداشته شده و عضلات درگیر شوند؛ بنابراین فرد هم از آسیب در امان مانده و هم کالری بیشتری می‌سوزاند.
وقتی شما زیر آب هستید به صورت مجازی بی‌وزن می‌شوید و به مفصل‌هایتان استراحت می‌دهید، چیزی که واقعاً به آن نیاز دارند. دکتر «جوئل استیجر»، مدیر مؤسسه‌ی علم شنای councilman در دانشگاه ایندیانا در بلومینگتون که سال‌ها عمرش را صرف بررسی تأثیرات شنا کرده است می‌گوید: شما می‌توانید تقریباً هر روز بدون احتمال آسیب به بدنتان شنا کنید، در حالی که این وضعیت در مورد ورزش‌هایی مانند دویدن یا تمرینات قدرتی صدق نمی‌کند.
از آن جایی که غلظت آب تقریباً ۸۰۰ برابر هواست، هر حرکت دست یا پا به نوعی یک تمرین مقاومتی کوچک برای کل بدن به‌ویژه مرکز بدن، باسن، شانه‌ها و بازوها محسوب می‌شود. پس با شنا کردن، علاوه بر اینکه کالری می‌سوزانید، حجم ماهیچه‌ها را هم افزایش می‌دهید که متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد، بنابراین حتی بعد از اینکه از استخر بیرون آمدید هم کالری بیشتری می‌سوزانید.
شنای آرام حدود ۵۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند، در حالی که شنای حرفه‌ای و قدرتی در همین مدت حدود ۷۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کند. در صورتی که این مقدار در قدم زدن در همین مدت 200 کالری و با دوچرخه‌سواری حدود 350 کالری است.
در ادامه مجموعه‌ای از پیشنهادها برای کاهش وزن با استفاده از فعالیت‌های آبی ارائه شده است:
- اگر شنا بلد نیستید، اول آن را یاد بگیرید. قبل از اینکه وارد استخر شوید و شروع به ورزش (شنا) کنید، مطمئن شوید که یک شناگر قابل هستید. ممکن است بتوانید در استخرها، دانشگاه یا باشگاه چیزهای کمی از شنا یاد بگیرید، اما ثبت‌نام در کلاس آموزش شنا بهترین روش برای شروع این ورزش می‌باشد. حتی اگر مهارت خوبی در شنا دارید، ثبت‌نام در کلاس شنا (کلاس‌های آموزشی) ممکن است برای اصلاح تکنیک شما مؤثر باشد.
- کسی که قصد دارد از شنا برای کاهش وزن بهره بگیرد، لازم است حرکات تکرارشونده با شدت متوسط را طی مدت طولانی انجام دهد. یا بر اساس یافته‌های جدید تمرین را به صورت HIT انجام دهد.
- هدف این باشد که به سه روز در هفته شنا کردن و ۶۰ دقیقه در هر جلسه برسید. برای حداکثر استفاده از مزایای شنا، سه بار در هفته ۶۰ دقیقه شنا کنید. به‌تدریج با افزایش قدرت و استقامت، طول تمرین شنا را زیاد کنید. بسته به سطح آمادگی جسمانی شما، ممکن است که برای این مقدار تمرین و مدت‌زمان شنا آماده باشید یا حتی ممکن است لازم باشد که شما ۶ ماه تمرین کنید تا بتوانید به این مدت طول و زمان شنا برسید. سعی کنید هر هفته ۵ دقیقه به هریک از تمرینات شنای خود اضافه کنید. به‌عنوان مثال: اگر سه روز در هفته جلسه‌ای ۳۰ دقیقه شنا کردید، هفته بعد ۳۵ دقیقه و هفته بعد از آن ۴۰ دقیقه و به همین ترتیب روند افزایشی داشته باشید.
- تا جایی که قادر هستید شنا کنید اما در کل حداقل شنای شما ۳۰ دقیقه به طول بکشد. اگر تازه شروع کردید و تازه‌کار هستید، ممکن است در این ۳۰ دقیقه چند بار استراحت کنید. برای مثال، مثلاً می‌توانید ۱۵ دقیقه شنا کنید، سپس استراحت کنید و بعد از استراحت، ۱۵ دقیقه بعدی را شنا کنید و سعی کنید به‌مرور زمان تعداد جلسات تمرینی را به 3 برسانید؛ اما اگر برای سلامتی و تناسب‌اندام خود فقط به‌اندازه یک جلسه تمرین شنا در هفته فرصت دارید و از انجام آن احساس رضایت می‌کنید، پس با یک جلسه تمرین در هفته شروع کنید. می‌توانید ۴ روز دیگر در هفته را به ورزش‌های دیگر اختصاص دهید، مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا کلاس‌های ایروبیک (ورزش‌های هوازی) و...
- برای سوزاندن کالری بیشتر، تمرینات را به صورت اینتروالی که می‌گوییم، انجام دهید. تمرین اینتروال را به این صورت انجام دهید که با شدت بالا برای مدت‌زمان مشخص تمرین کنید، سپس با سرعت متوسط شنا کنید و این روند را تکرار کنید. با این کار تعداد کالری‌هایی که در یک تمرین می‌سوزانید افزایش می‌یابد و به بهتر شدن نتایج شما کمک می‌کند. در هر جلسه ۵ بار یا حتی بیشتر این تمرین را انجام دهید و ۱ تا ۲ بار در هفته این نوع تمرین را انجام دهید.
- یک نمونه از این تمرینات عبارت است از: به مدت ۱ دقیقه با سرعت زیاد شنا کنید و سپس سرعت خود را کم کنید و ۲ دقیقه با سرعت متوسط شنا کنید. برای انجام تمرین اینتروال شدیدتر، به مدت ۳ دقیقه با شدت زیاد شنا کنید، سپس به مدت ۳ دقیقه با سرعت متوسط شنا کنید و تکرار کنید.
- می‌توانید به صورتی تناوبی تمرینات ایروبیک در آب و تمرینات شنا را انجام دهید. به‌عنوان مثال، شما می‌توانید یک عرض در قسمت کم‌عمق استخر راه بروید، سپس برای ۳ دقیقه درجا پای دوچرخه بزنید، سپس به مدت ۱ دقیقه درجا بپرید. این چرخه را ۳ تا ۵ بار به‌عنوان یک تمرین ایروبیک ساده در آب تکرار کنید.
• اگر دوست یا خانواده‌ای دارید که شنا کردن را دوست دارد، بهتر است از آن‌ها بخواهید به شما بپیوندند. یک همراه داشتن برای ورزش باعث می‌شود بیشتر و با مسئولیت ورزش کنید و بیشتر خوش می‌گذرد. همچنین می‌توانید به عضویت یک باشگاه ورزشی در بیاید زیرا همراهی شما با یک تیم شنا یا گروهی از شناگران باعث حفظ انگیزه شما می‌شود. ممکن است آن‌ها چالش‌های منظم، مسابقات، یا فعالیت‌های گروهی شنا داشته باشند شما در آن شرکت کنید. همچنین ممکن است افرادی را ملاقات کنید که آن‌ها هم برای تناسب‌اندام و کاهش وزن خود ورزش می‌کنند و می‌تواند برای شما هم مفید باشد.
• شما می‌توانید در باشگاه یا در استخر، ایروبیک در آب را یاد بگیرید و آن را به‌تنهایی انجام دهید. این‌ها می‌توانند به‌آسانی راه رفتن در آب و یا بالا و پایین رفتن در استخر باشد.
